Typiquement indien, le dal de lentilles corail est un plat parfait pour votre santé et d’autant plus si vous l’accompagnez de riz.

À base de légumes secs – lentilles corail – le dal est idéal pour le soir de semaine parce qu’il est vegan – sain et léger – peut se préparer la veille et se réchauffer doucement si vous êtes fatigué de votre journée.

La recette du dal de lentilles corail

Ingrédients -4personnes-

• 300 gr lentilles corail
• 2 oignons jaunes
• 2 gousses d’ail
• 400 gr tomates concassées
• 50 cl lait de coco
• 2 cm gingembre frais rapé
• 50 cl bouillon légumes bio
• 200 gr pousses épinards -facultatif-
• 1 cuillère à soupe huile d’olive
• 1 cuillère à café cumin moulu
• 1 cuillère à café coriandre moulue
• 2 cuillères à café curcuma en poudre
• 1 cuillère à café garam masala
• 1 cuillère à café gaines de moutarde
• 1 citron jaune

Préparation du dal de lentilles corail

• Rincez et égouttez les lentilles corail. Pelez les oignons et ciselez les finement. Pelez et dégermez l’ail puis pressez-le avec le gingembre.
• Faire revenir les oignons dans une grande sauteuse avec l’huile d’olive. Ajoutez les gousses d’ail, le gingembre pressé et les épices. Laissez cuire quelques instants.
• Ajoutez les lentilles, les tomates concassées, le lait de coco et le bouillon. Mélangez bien puis laissez mijoter 20 minutes en remuant.
• À la fin de la cuisson, ajoutez le jus du citron et les pousses d’épinards. Mélangez bien et servez avec du riz basmati et parsemez de coriandre fraiche ciselée.

Les bienfaits des légumes secs

La principale caractéristique nutritionnelle des légumes secs est leur richesse en glucides – entre 11 et 17 g pour 100 g (poids cuit). Présents sous forme d’amidon et combinés à des fibres et des protéines, ces glucides fournissent un carburant de choix au cerveau comme aux muscles. Leur index glycémique (IG) est en effet bas, en dessous de 50 : avec eux, pas d’élévation brutale de la glycémie, donc pas de coup de pompe, de fringale ni de stockage.

Véritables alliées santé, les fibres diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol, ralentissent l’assimilation des glucides et empêchent la stagnation d’éléments indésirables dans les intestins.

Ils constituent une alternative intéressante aux protéines animales

100 g de légumineuses cuites apportent de 5,6 à 10 g de protéines, ce qui équivaut à 50 g de viande ou de poisson ! En mettre au menu permet ainsi de réduire, voire de remplacer les produits animaux, notamment la viande rouge, dont il est conseillé d’abaisser la consommation. « Attention cependant : leurs protéines sont incomplètes, c’est-à-dire qu’elles ne renferment pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Pour bénéficier d’un apport protéique complet et de qualité, il faut les associer à des céréales (quinoa, boulgour, semoule, riz…) dans la même journée.

On y retrouve ainsi, à des teneurs variables selon les légumes secs, des vitamines du groupe B, du magnésium, du fer (même s’il est nettement moins bien assimilé que celui d’origine animale), du calcium, du potassium et du zinc.

Et c’est aliment sans gluten.